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運動後不吃、吃錯東西越減越肥！ 營養師公開「二吃二不吃」增肌又減脂

每日健康／綜合編譯 林暐鈞

運動後都怎麼吃？小心不吃、亂吃都越減越胖！減肥法日新月異，但要真正瘦得健康，不復胖「增肌減脂」才是王道！綜合媒體報導，新光醫院夏子雯營養師指出，讓肌肉量提升，基礎代謝率就隨之提高，另外，運動後補充優質蛋白質有助於肌肉合成，肌肉多了，體脂自然會下降。別忘了攝取碳水化合物，幫助能量修復。

怎麼做才能有效瘦身？

飲食上可從油脂與蛋白質的攝取調整下手。 蛋白質來源可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，由於植物性蛋白質吸收利用率較動物性蛋白質差，因此若希望大量補充蛋白質，可以動物性蛋白質為主；另黃豆中含有豐富的蛋白質，吸收利用率與動物性蛋白質差不多，與吃肉效果相同。希望長肌肉的人，應該多補充優質蛋白質。

此外，攝取油脂，植物性脂肪是比較好的選擇，像是堅果就是很棒的油脂來源。夏子雯強調，，堅果相當容易攝取過量（衛福部建議一天攝取約5顆）；所以，若不小心堅果攝取過量時，其他食物中的油脂攝取量就要減少。

運動後別喝無糖豆漿！

人體運動重訓時的狀態類似於肌肉微小的撕裂傷，因此這時補充蛋白質，就能建構肌肉；肌肉與脂肪都以三酸甘油脂當作食物來源，提升肌肉量，才能夠多消耗三酸甘油脂，減少脂肪獲得能量的比例，可以達到減脂的效果。

運動後半小時內，身體正在修復因為運動受損的肌肉，因此在這時候適時的補充蛋白質，例如：豆漿、水煮蛋。對此，營養師侯欣妤提醒「這時段」千萬別喝無糖豆漿，以免營養補充不足。

侯欣妤說，運動後的飲食以碳水化合物與蛋白質為主，因此喝有糖的豆漿能夠攝取到碳水化合物與蛋白質，其中碳水化合物可快速補充運動中流失的肝糖，蛋白質則是能夠修復運動後損傷的肌肉組織。提醒大家應在對的時間喝對的含糖飲品，別一昧選擇「無糖」。

運動後也需攝取碳水化合物，可選擇全穀雜糧類食物：全麥麵包、糙米、紅藜、地瓜、芋頭、馬鈴薯，幫助肌肉能量修復。至於水果類則建議攝取新鮮的水果作為維生素、礦物質的來源。因此，運動後碳水化合物搭配蛋白質的組合，建議以3：1至4：1比例組成的食物。

把握「二吃二不吃」 忌口食物在這裡！

動物性脂肪、甜食，像是炸雞排、炸雞及蛋糕等。蛋糕雖是碳水化合物食物，但精製糖含量太高，易造成血糖起伏太大，會造成脂肪囤積，此外，本身有糖尿病，更是控糖不易，造成健康危害。還有，油炸食物的油脂很高，一旦攝取過多，消化時間很長，等消化完已經過了肝醣、肌肉修補的最佳時機，因此這些食物宜忌口。

《延伸閱讀》

燃脂量多22%！運動後吃這4組黃金食物，加速代謝、穩定血糖，免挨餓更好瘦

參考資料：

《三立新聞網》《三立新聞網》

封面圖片來自：

shutterstock /Pormezz

記者吳軒彤／綜合報導

又有遊客在南安瀑布發現台灣黑熊，昨（21）日下午，遊客到花蓮卓溪鄉的南安瀑布附近，發現一隻4個月大的小黑熊獨自走在山路上，看起來像是在找媽媽，另外在附近的溪溝旁還發現小黑熊的「排遺」，裡頭除了沒能消化的姑婆芋種子還夾有菸蒂，推測小黑熊的健康狀況非常差。

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▲南安瀑布時常有遊客留下的垃圾。

遠遠公路上一隻小黑熊就這樣走在台30線上，孤伶伶的看起來像是找不到媽媽。21日下午4點多，遊客到花蓮卓溪鄉的南安瀑布發現這隻台灣黑熊，先是看到小黑熊穿過馬路，接著慢慢爬上路旁山壁，吸引大批遊客駐足圍觀。就在離看到小黑熊的附近不遠處的溪溝旁，還發現小黑熊吃進肚子後沒能消化排出來的殘渣，裡頭有些是姑婆芋的種子，有的還夾有菸蒂，研判小熊健康情況非常糟。

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▲林務局也貼出告示，提醒民眾遇到黑熊時可以採取的措施。

而在南安瀑布發現小黑熊已經不是第一次，這個月的13、14日都曾經有民眾拍到4個月大的台灣黑熊出沒，前（20）日才暫時封閉南安瀑布，沒想到21日下午又被民眾目擊小熊獨自出現。

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▲前陣子南安瀑布也曾有黑熊出沒。

對此林務局表示，南安瀑布一帶本來就是黑熊棲息地，但因為國家公園和遊憩設施，導致「黑熊的家」有人類活動。初步研判，這隻小黑熊4個月大還沒斷奶，擔心黑熊媽媽不在身邊會讓小熊營養不良，也呼籲民眾先不要上山，免得對小黑熊造成驚嚇，才能讓小熊順利找到媽媽，還給黑熊母子屬於他們的生活空間。（整理：實習編輯葉炴廷）

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▲為了維護民眾安全，林務局暫時封閉通往南安瀑布的道路。

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